投稿者: 怒りを抑える方法を学ぶことは、時間をかけて培うことができるスキルです。キャサリン・チャンと一緒に、この癒しをサポートする方法を学びましょう。
あなたが5分間辛抱強く待っていた駐車スペースが誰かに盗まれました。あなたのパートナーは今週 3 回目、汚れたコーヒーマグをしまうのを忘れました。レストランは、あなたがハンバーガーに玉ねぎを入れたくなかったことを忘れています。あなたの同僚は、上司の前での会議であなたのミスを責めます。お子様は、あなたの大切な野球カードのコレクションを使ってアートを作成します。
気分はどうですか？怒り;そう感じるのはごく普通のことです。
怒りは、すべての人間が経験する基本的ですが強力な感情です。私たちは、その場の勢いで残念なことを言ったり、行ったりすることがあります。それは私たちの判断力を鈍らせ、予期せぬ行動を引き起こす可能性があります。
この激しい感情を落ち着かせたり、適切に管理したりできない場合、生活のあらゆる分野で問題が生じ、人間関係、家族関係、仕事のパフォーマンス、学校での成功に影響を与える可能性があります。
ここでは、怒りを感じにくくするための 10 のヒントを紹介します。これにより、感情を制御するスキルを向上させ、その感情に負けないようにすることができます。
1. 怒りを和らげるために潜在的なトリガーを最小限に抑える
あなたは普段何がイライラするか知っていますか？空腹、睡眠不足、急いでいる、疲れている、ニュースを見るために列に並んでいるなど、さまざまなことが原因でイライラすることがあります。人はそれぞれ独自の怒りを持っており、自分の怒りが何なのかを知ることで、怒りをコントロールすることができます。
自分のトリガーが何であるかを認識して特定すると、これらのトリガーの影響を最小限に抑えるように 1 日のスケジュールを立てることができます。他人の行動や反応をコントロールすることはできませんが、自分の行動や反応を管理し、怒りやフラストレーションを引き起こすことがわかっている状況に備えて計画を立てることはできます。
たとえば、銀行で並ぶのが好きではない場合は、銀行が最も空いている時間を調べて、その時間帯に行くことができます。その時間がご都合が悪い場合は、待ち時間に楽しいことを持ってきてイライラを軽減してください。
引き金に直面したときに自分を落ち着かせる方法を実践して、精神的に準備してください。
2. 怒っているときに体がどのように反応するかを理解する
次回怒りを感じたときは、自分の体がどのように反応するかに注目してください。座って、頭からつま先まで体の徹底的なスキャンを行います。自分の体の感覚や気分に注意を払いましょう。
首が熱くなっているか、呼吸が短くなっているのかもしれません。汗をかき始めたり、心拍数や血圧の上昇を感じたり、拳や顎を握りしめたりすることがあります。時々、爆発して肺のてっぺんから叫びたいと思うかもしれません。心が高鳴っているように感じたり、制御不能になっているように感じたり、集中することが不可能に近いかもしれません。
これらはあなたの危険信号です。これらを認識できれば、緊張を和らげ、後で後悔するような行動や発言を防ぐために、すぐに行動を起こすことができます。自分の体の感覚に意識を集中させることで、そもそも自分を引き起こしたものから心を遠ざけることができます。
3. 怒りを和らげるためにリラックス法を試す
瞑想、マントラ、マインドフルネスの実践、ヨガから、ガイド付きのイメージや視覚化に至るまで、短いヒューズを長くするために試すことができるさまざまな種類のリラクゼーションテクニックがあります。テクニックの例としては次のようなものがあります。
あなたをリラックスさせるマントラを考えてみましょう。緊張が和らぐまで、簡単なフレーズや単語を繰り返してください。
お気に入りのポジティブな記憶を手元に用意してください。あたかもそれを追体験しているかのように、その経験やイメージを視覚化します。
ヨガは怒りや感情のコントロール障害を管理する効果的な方法であることが証明されています。
4. カウントダウンと呼吸
目を閉じて 10 からカウントダウンします。数字に集中し、ゼロに達するまで止まらないでください。そうすることで、冷静になる時間を与えられます。自分の気持ちを評価し、まだ激怒している場合は、もう一度カウントダウンを行ってください。
イライラをコントロールする別の方法は、呼吸法を試すことです。横隔膜からゆっくりと深く呼吸します。肺が満たされると、胸と下腹部が盛り上がるのが感じられます。落ち着くまで呼吸を続けてください。
5. 体を動かして怒りを和らげる
定期的に運動することは、体の健康を改善するだけではありません。それは効果的な怒り管理ツールになる可能性があります。
横断的デザイン研究では、韓国の病院看護師の運動とアンガーマネジメントの関係を調査しました。その結果、定期的に運動をしている人は、そうでない人に比べて、状態の怒りのレベルが低く、怒りのコントロールのレベルが高い可能性が高いことが示されました。研究者は、運動は個人が怒りをより良く管理するのに役立つ可能性があると結論付けています。
6. その状況から身を引く
怒っているとき、最初にしたいことは、それに対処することです。大声で叫び、壁を殴るかもしれません。あなたをそのように感じさせている相手に対して、あなたはひどいことを言うかもしれません。
怒りに支配されるのではなく、その状況から身を引いてください。休憩する。部屋を出てください。外に出なさい。振り向く。目を閉じて。景色を変えると、問題から距離を置き、明確に考えることができます。起こったことや自分の感情を処理するための時間とスペースを与えてくれます。
7. 根底にある感情を見つける
怒りは、私たちのほとんどが簡単に認識できる基本的な感情です。しかし、この感情の層を深く掘り下げてみると、それがそれよりも複雑であることがわかります。怒りは、根底にあるさまざまな感情を覆い隠すことがあります。実際に、失望したり、嫉妬したり、当惑したり、罪悪感を感じたり、軽視したり、脅迫されたり、無力感を感じたり、集中力を失ったり、拒否されたり、プレッシャーを感じたりするかもしれません。
たとえば、パートナーが仕事で遅くまで残っていると言ったとします。あなたは彼らがあなたよりも彼らの仕事を優先したことに腹を立てているかもしれません。しかし、もしかしたら、後になるまで会えないことに実際はがっかりしているかもしれません。あるいは、新しい同僚に対して脅威や嫉妬を感じているのかもしれません。
根底にある感情を正確に特定できれば、自分の感情を相手に伝え、問題を解決し、気分が良くなることが容易になります。
8. 積極的に自分を表現する
感情を溜め込んでしまうと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。健康的な方法で感情を調整し、表現する方法を学ぶことが重要です。私たちは、要求や不合理な方法で激しく攻撃したり、行動したりする誘惑に駆られるため、怒りを表現するのが難しい場合があります。
代わりに、自分自身を積極的に表現する方法を学ぶ必要があります。これは、なぜ怒っているのかを表現し、自分のニーズを伝え、それらのニーズを満たすことがどのようなものかを説明し、それをすべて敬意を持って行うことを意味します。
9. コミュニケーションスキルを向上させる
ミスコミュニケーションは、多くの場合、対人対立の原因となります。当事者 A は理解されていないと感じており、当事者 B は当事者 A の意味を誤解していました。これは口論につながり、双方が怒り、不満を感じることになります。私たちは誰しも、特に感情的になったときに、何も考えずに何かを言ってしまったことがあるでしょう。私たちは愛する人に対して意図せず意地悪なことを言ってしまいます。私たちは彼らを傷つけました。私たちは傷つきました。
ただし、自分の主張を理解しようとするのではなく、時間をかけて相手の言うことに耳を傾けてください。徐行。声を下げてください。どのように対応するかをよく考えてください。中立的な口調で話します。あなたが落ち着くと、緊張が和らぎ、パートナーもあなたの行動を反映する可能性が高くなります。怒りの感情が静まると、その問題について建設的な議論をするのがはるかに簡単になります。
10. 専門家の助けを得る
非常に怒りやすく、常に怒りを感じている場合は、医師または医療専門家に助けを求めることが重要です。適切な治療が必要な根本的な精神的健康状態がある可能性があります。彼らは、トークセラピー、投薬、またはその両方の組み合わせを推奨する場合があります。
セラピストは、怒りの引き金を特定して理解し、対処メカニズムを開発し、治療の選択肢を提供するのを手助けします。シャドウワークは心理療法であり、「影の自己」と呼ばれる抑圧され隠されている精神の部分を明らかにするのに役立つ自己啓発の一種です。植物医学と組み合わせることで、感情を統合し、過去のトラウマなどの原因の根本を見つけ、自分自身と世界の見方についての洞察を得るのに役立ちます。
Reference : 10 Tips To Become Less Angry
https://psychedelic.support/resources/10-tips-to-become-less-angry/